L’alimentation équilibrée

Les secrets d’une alimentation équilibrée

Tous les professionnels de la santé et toutes les sociétés savantes, sans exception, s’accordent à dire qu’une alimentation équilibrée est primordiale si l’on souhaite rester en bonne santé.

Mais qu’est-ce qu’on entend exactement par « alimentation équilibrée » ou « régime alimentaire équilibré » ? C’est, en effet, un concept assez flou pour la majorité d’entre nous. Pourtant, il suffit de respecter un certain nombre de principes simples pour obtenir ce fameux équilibre alimentaire.

Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

Une alimentation est dite « équilibrée » lorsque celle-ci fournit à l’organisme tous les nutriments qu’il nécessite, c’est-à-dire : protéines, lipides (gras) et glucides (les sucres), en quantités idéales pour assurer sa survie et son fonctionnement.

Mais ça ne s’arrête pas là, il est également important de lui fournir tous les autres éléments nécessaire à ses différentes fonctions, notamment les vitamines, les oligo-éléments, les minéraux… Le tout sans tomber dans l’excès !

Il est aussi important que la ration alimentaire journalière soit harmonieusement répartie durant la journée, et ce, grâce à la régularité des repas. En effet, si on devait retenir deux grands principes de l’alimentation équilibrée, c’est bien la diversification des aliments et la régularité des repas.

Quels sont les éléments dont le corps a besoin ?

Tout d’abord, l’organisme a besoin d’éléments nutritifs ou « nutriments » pour assurer ses différentes fonctions. D’ailleurs, le terme « nutrition » signifie l’apport et l’assimilation de ces nutriments par notre métabolisme. Ces derniers représentent tous les composés organiques et inorganiques nécessaires au maintien de la vie. Ils sont classés en 3 grandes familles :

Les « protides » ou protéines

Les protides ont plusieurs rôles dans l’organisme. Ils ont surtout un rôle structurel, car ils entrent dans la composition de nombreuses structures de l’organisme, notamment les membranes cellulaires (protéines membranaires, récepteurs cellulaires, canaux cellulaires…), les différents tissus (muscles, tissus conjonctifs, tissus osseux…), les hormones, les facteurs de coagulation… Autant dire qu’ils sont indispensables !

Toutes les cellules de l’organisme (mises à part quelques exceptions, exemple : hématies ou globules rouges) sont capables de fabriquer différents types de protéines grâce à leurs organites. Pour ce faire, elles ont besoin d’acides aminés, qui sont les structures élémentaires des protéines.
Certains d’entre eux peuvent être synthétisés au niveau de l’organisme, d’autres doivent obligatoirement être apportés par le biais de l’alimentation. On appelle ces derniers les acides aminés essentiels (exemple : Valine et Lysine).

Les protides peuvent également être utilisés comme source d’énergie par le corps, mais seulement dans des conditions particulières telles que le jeûne prolongé.

En moyenne, nous avons besoin quotidiennement d’une quantité de 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Exemple : une personne pesant 82 kilogrammes devra consommer quotidiennement environs 80 grammes de protéines. Voici donc quelques uns des aliments les plus riches en protéines pour satisfaire ces besoins journaliers :

• Protéines d’origine animale : viande rouge (beauf, veau, mouton…), viande blanche (poulet, dinde), poisson, fruits de mer.
• Protéines d’origine végétale : la spiruline (une algue), le soja, les graines de chanvre, le beurre d’arachide…

Les « lipides » ou graisses

Les lipides ont également plusieurs rôles au niveau de l’organisme. Ils sont, entre autres, chargés de lui fournir l’énergie nécessaire à ses différentes fonctions. En effet, 1 gramme de lipides fournit au corps 9 calories, ce qui en fait les nutriments les plus énergétiques (comparés aux glucides et aux protides) !

Par ailleurs, les lipides sont des éléments indispensables à l’organisme, car les acides gras qui les composent entrent dans la composition des membranes de toutes nos cellules. Ils servent également à synthétiser certaines hormones, notamment les hormones stéroïdiennes (hormones sexuelles : androgènes, œstrogènes, progestérone) et le cortisol.

Contrairement aux idées reçues, les lipides ne sont pas les ennemis de notre santé ! Il faut en apporter à notre corps en quantité suffisante et, surtout, savoir choisir les aliments qui contiennent du bon gras, c’est-à-dire les acides gras insaturés. Voici donc quelques aliments pour faire le plein en oméga 3, oméga 6 et autres acides gras poly-insaturés :

• Le poisson : surtout la morue, le maquereau et la sardine. Ils sont riches en bon gras et en protéines.
• Les huiles de poisson : l’huile de foie de morue est très riche en oméga 3 !
• Les huiles végétales : olive, colza…
• Les fruits secs : noix, noisettes…
• Les œufs : le jaune d’œuf !
• L’avocat.

Les « glucides » ou sucres

Les glucides sont la principale source d’énergie de toutes les cellules de notre organisme. Une grande partie est utilisée par les muscles lors d’efforts physiques et par le cerveau de façon continuelle. En effet, le cerveau est l’organe le plus gourmand en énergie ! Il monopolise à lui seul 20% de la consommation énergétique de l’organisme, alors qu’il ne représente que 2% de la masse corporelle !

On distingue 2 types de glucides :

1. Les sucres rapides : ce sont des sucres qui se composent d’1 ou 2 unités de glucose. Une fois ingérés, ils sont rapidement assimilés par l’organisme et font augmenter très vite la glycémie (taux de sucre dans le sang), c’est pour cela qu’on les appelle « sucres rapides » et on dit qu’il ont un « index glycémique élevé ».
   • Exemples de sucres rapides : le fructose (retrouvé dans les fruits), le lactose (dans le lait), le glucose (il est absolument partout ! Gâteaux, biscuits, bonbons, sodas, jus industriels, raisin, miel…).
2. Les sucres lents : ce sont des sucres complexes constitués de plusieurs sucres simples reliés entre eux par des liaisons chimiques (osidiques). Contrairement aux sucres rapides, les sucres lents passent progressivement dans le sang après leur dégradation en sucres simples par les enzymes digestives (en brisant les liaisons osidiques). Ceci permet de fournir à l’organisme de l’énergie en continue, pendant plusieurs heures, alors que les sucres rapides offrent seulement des pics d’énergie.
   • Exemple de sucres lents ou « féculents » : les pâtes, le riz blanc, le riz complet, le pain, les céréales…

En plus de ces trois nutriments essentiels, nous devons fournir à notre organisme d’autres éléments indispensables à son fonctionnement :

• Les vitamines : vitamines A,B, C, D, E, K… Ce sont des éléments qui n’apportent pas d’énergie, mais qui interviennent dans de nombreux processus physiologiques et biochimiques. Notre organisme est capable de synthétiser lui même certaines vitamines telles que la vitamine D et K, mais la majorité d’entre elles doivent obligatoirement être apportées par l’alimentation.
• Les oligo-éléments : fer, zinc, cuivre, sélénium… Ce sont des sels minéraux présents dans l’organisme à des quantités infimes indispensables à la vie. Ils interviennent dans diverses fonctions vitales telles que l’immunité et l’oxygénation des tissus de l’organisme (le fer de l’hémoglobine).
• Les minéraux : Calcium, potassium, phosphore, sodium, magnésium… Ils interviennent dans des fonctions telles que la minéralisation des tissus osseux (Calcium et Phosphates), l’équilibre en eau de l’organisme (sodium et chlore), le fonctionnement des muscles…

Comment faire en pratique pour avoir une alimentation équilibrée ?

Comme mentionné plus haut dans l’article, le corps a besoin de nombreux éléments pour assurer l’ensemble de ses fonctions. Afin de les lui fournir quotidiennement, il est important d’avoir une alimentation variée et diversifiée.

Il existe de nombreuses méthodes pour s’assurer d’avoir toujours un repas équilibré. Voici l’une d’entre elles, C’est une méthode simple et efficace basée sur la division de l’assiette en plusieurs parties.

Diviser votre assiette en 2 parts égales ;

1. Mettez dans la première moitié des légumes (pour faire le plein de vitamines, de bonnes fibres alimentaires et d’anti-oxydants) ;
2. Diviser la deuxième moitié de l’assiette en deux parts égales ; Mettez dans le premier quart de l’assiette des aliments riches en protéines (viande, poisson, soja, spiruline…) ; Mettez dans le deuxième quart de l’assiette des féculents (sucres lents), par exemple du riz complet, de la purée de pomme de terre ou des pâtes fraîches.
3. Terminez votre repas par un dessert : un produit laitier pour faire le plein de calcium (yaourt) ou un fruit frais ;
4. Comme boisson privilégiez toujours l’eau, c’est sans aucun doute la meilleure boisson pour la santé ! Vous pouvez également opter pour bon un jus de fruits pressé.