Soucieuses du bien-être animal, pour des raisons éthiques, écologiques ou encore religieuses, de plus en plus de personnes dans le monde décident de devenir « véganes » c’est-à-dire d’adopter une alimentation végétalienne.
Le véganisme, contrairement à ce que beaucoup d’entre nous pensent, n’est pas uniquement centré sur l’alimentation. En fait, il s’agit d’un véritable mode de vie dans lequel on s’efforce de ne consommer aucun produit d’origine animale.
Autrement dit, lorsque l’on est » végan » :
- On ne mange ni viande, ni poisson, ni crustacés, ni œufs ;
- On ne consomme pas de lait, ni de produits laitiers ;
- On ne consomme pas de miel ;
- On n’achète aucun vêtement en cuir, laine ou fourrure…
- On n’utilise pas de maquillage ou autre produit cosmétique non-certifié végan…
Bref, tout produit ayant fait l’objet d’une exploitation animale, quelle que soit la nature de celle-ci, est donc exclut !
Saviez-vous qu’on pouvait fournir à notre organisme tout ce dont il a besoin grâce à une alimentation 100% végétale ? En effet, un régime alimentaire végan bien conduit comporte d’innombrables bienfaits pour notre santé. Toutefois, quelques précautions doivent être prises en compte et de nombreuses erreurs doivent être évitées afin d’éloigner tout risque de carence alimentaire.
Dans cet article, nous vous disons tout ce que vous devez savoir pour améliorer votre santé grâce à l’alimentation végan !
Régime végan : aliments exclus Vs aliments permis
Comme nous l’avons mentionné plus haut, tout aliment d’origine animale ou qui engendre une exploitation animale est exclu du régime végan : toutes les viandes, tous les poissons et crustacés, lait et produits laitiers (beurre, yaourt, fromage…), miel, gelée royale et enfin la gélatine.
Par conséquent, tout aliment issu du règne végétal n’engendrant aucune souffrance ou exploitation animale est le bienvenu dans l’assiette d’un végan :
- Les fruits, légumes et légumineuses ;
- Les oléagineux (les noisette, noix…) ;
- Les graines ;
- Les laits végétaux (lait de soja) ;
- Les huiles végétales (l’huile d’olive, l’huile de tournesol…) ;
- Les margarines végétales ;
- Les céréales (le riz, le blé, le maïs …).
Les bienfaits de l’alimentation végétalienne sur notre santé
Outre l’aspect éthique ou moral, nombre de personnes adoptent le régime végan pour des raisons de santé ! En effet, l’alimentation végan est indéniablement bénéfique pour notre organisme. Voici quelques-uns de ses nombreux bienfaits :
- Protège des pathologies cardio-vasculaires : la consommation des fruits secs et d’oléagineux (noisettes, noix…), comme cela est préconisé par les diététiciens au cours du régime végan, protège le cœur et les vaisseaux sanguins des différentes pathologies cardiovasculaires grâce à leur grande richesse en acides gras mono ou polyinsaturés, notamment les oméga 3, 6 et 9.
- Prévient les excès pondéraux : de nombreuses études scientifiques, notamment celle de l’American Diabetes Association, affirment que l’IMC (indice de masse corporelle) des végans est, en moyenne, inférieur à celui des personnes ayant un régime habituel dit « omnivore ». Cela est expliqué par le fait que les végans consomment moins de produits industriels transformés favorisant la prise de poids et moins de « fast food » ! Par conséquent, toutes les pathologies favorisées par le surpoids et l’obésité sont prévenues grâce à l’alimentation végan (maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, l’athérosclérose, le diabète…). En bonus, nombre de personnes ont remarqué une perte de poids durable et une silhouette mieux dessinée grâce à ce régime végétalien !
- Embellit la peau : des scientifiques ont remarqué que certaines populations vivant en Papouasie Nouvelle-Guinée avaient majoritairement une belle peau, saine, douce et dépourvue d’acné ! Ils ont alors attribué ce fait à leur alimentation qui est très pauvre en graisses, non-transformée et basée largement sur les végétaux.
- Réduit le risque de maux de tête : migraine et alimentation sont étroitement liées. En effet, certains aliments, tels que le fromage ou le chocolat, peuvent déclencher ou entretenir une migraine. Une alimentation végétalienne, pauvre en graisses, permet de prévenir les maux de tête d’une manière durable et efficace.
- Serait capable de réduire le risque du cancer du sein : la consommation excessive de viande animale entraînerait une augmentation des taux d’œstrogènes (la principale hormone sexuelle chez la femme) dans le sang. Ceci augmente le risque de survenue ou de progression de certains cancers du seins dits « hormono-dépendants ».
- Réduit les mauvaises odeurs corporelles : notre corps se débarrasse de différentes toxines par le biais de la transpiration. Or, un régime riche en viande, ou autre produit d’origine animale, est responsable de la sécrétion d’une sueur ayant une mauvaise odeur. L’alimentation végan, au contraire, offre l’avantage de réduire drastiquement ces odeurs corporelles.
Précautions à prendre durant un régime végan
Un régime végan mal conduit peut être source de carences alimentaires pouvant se révéler dangereuses pour notre santé. Il est donc primordial de prendre un certain nombre de précautions.
Une alimentation équilibrée doit fournir à notre organisme tous les éléments nécessaires à ses différentes fonctions. Or, certains de ces éléments essentiels sont habituellement apportés par la consommation de produits d’origine animale, notamment la vitamine B12, les protéines…
Voici donc quelques recommandations pour éviter tout risque de carence alimentaire au cours d’un régime végan :
1- Veillez à consommer suffisamment de protéines
Comme vous le savez, la viande est la principale source de protéines dans un régime alimentaire omnivore (un régime normal). Il faut donc impérativement la substituer par divers aliments végétaux afin d’apporter à votre organisme la quantité nécessaire de protéines.
Voici une liste des aliments d’origine végétale les plus riches en protéines :
- Le seitan : substitut de viande fabriqué à base de blé, apportent 75g de protéine pour chaque 100g, ce qui est énorme !
- Les lentilles : très riches en protéines, mais également en fer et autres minéraux ;
- Les pois-chiches ;
- Les haricots secs ;
- Les oléagineux ou fruits secs tels que les noix, noisettes et cacahuètes ;
- Le quinoa : il faut l’avouer, son goût n’est pas fameux… Mais il a l’avantage d’avoirune teneur en protéine de 14% !
- Les algues : particulièrement la spiruline, très riche en protéines ;
- Le tofu : fabriqué à base de soja. Il est le principal aliment utilisé pour substituer la viande dans les régimes végan et végétarien.
2- Veillez à vous supplémenter en vitamine B12
La vitamine B12 est normalement apportée par la consommation de viande, d’abats et autres produits d’origine animale. Une carence en cette vitamine peut se manifester pas une anémie (une anémie dite « mégaloblastique », c’est-à-dire que les globules rouges augmentent de volume), pire encore, par des troubles irréversibles au niveau du
système nerveux central !
Si vous adoptez un régime végan ou végétalien, vous devez impérativement veiller à apporter à votre organisme suffisamment de vitamine B12, et ce, en utilisant l’une de ces méthodes :
- Consommer des aliments enrichis en vitamine B12 au moins 3 fois par jour (vous pouvez retrouver ces produits au niveau de magasins spécialisés ou parfois en supermarché).
- Prendre une supplémentation en vitamine B12 de manière quotidienne ou hebdomadaire (10 microgrammes par jour ou 2000 microgrammes par semaine).
3- Veillez à apporter suffisamment de choline
La choline est un nutriment qu’on retrouve dans les viandes, les œufs et les produits laitiers. Elle joue un rôle très important dans la santé de notre cerveau. Sachant que les aliments d’origine végétale n’en contiennent pas en quantité suffisante, il est possible qu’un régime végan puisse être néfaste pour notre cerveau, notamment en favorisant les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer. Vous devez donc faire le plein de choline en consommant régulièrement et suffisamment ces 5 aliments : les noix, les haricots, les germes de froment et le soja.
Alimentation végan ou végétalienne : ce qu’il faut retenir :
Le régime végan ou végétalien est un régime qui exclut tout produit d’origine animal. Il comporte de nombreux bienfaits pour notre santé : il nous protège des maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, il nous aide à garder la ligne et à avoir une belle peau, il protège les femmes contre certains types de cancer du sein.
Si vous envisagez d’adopter ce régime 100% végétal, vous devez faire attention aux points suivants : vous devez consommer des aliments végétaux riches en protéines (ceux que nous avons cité plus haut dans l’article) pour compenser le manque de viande, prendre des compléments de vitamines B12 que vous en trouverez facilement chez votre pharmacien, et consommer quotidiennement des aliments riches en choline pour protéger votre cerveau. Rappelez-vous juste de ces 3 éléments clés : Protéines – Vitamine B12 – Choline.
Le reste des recommandations ne diffère pas de celles d’un régime normal : veiller à vous hydrater abondamment (de préférence avec de l’eau), à adapter vos apports énergétiques selon vos besoins journaliers (si vous êtes un sportif, vous devez augmenter vos apports en protéines et en glucides) …
Pour finir, nous vous recommandons de vous faire accompagner par un diététicien durant votre période de transition, c’est-à-dire lorsque vous passez d’un régime omnivore à un régime végan. Vous serez bien encadré et vous ne risquerez pas de faire une carence. Après une période d’adaptation et de formation de la part de votre diététicien, vous pourrez suivre votre régime végan seul et en toute sécurité !