Le mal de dos est actuellement qualifié de « mal du siècle » tant c’est une affection extrêmement fréquente. En effet, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) estime qu’environ 80% de la population aura des douleurs au dos à un moment ou un autre de sa vie !
Nous allons donc aborder dans le présent article les manifestations cliniques de cette affection et ses différentes causes, puis nous allons vous proposer des solutions efficaces pour la soulager.
Quels sont les symptômes du mal de dos ?
Comme son nom l’indique, le mal de dos se manifeste principalement par des douleurs. Ces dernières peuvent concerner n’importe quelle partie du dos mais d’une façon plus fréquente la région lombaire (lombalgie ou douleur dans le bas du dos), car cette dernière supporte tout le poids de la moitié supérieure de notre corps.
D’autres symptômes peuvent se rencontrer, nous pouvons citer à titre d’exemple :
- Des raideurs au niveau des muscles de la région du dos.
- Une diminution de la mobilité et de la flexibilité de la colonne vertébrale.
- L’apparition de douleurs après une position assise prolongée, une station debout prolongée ou le port de charges lourdes.
- Une sensation de craquement après un mouvement brusque du dos.
- Une position vicieuse de la colonne vertébrale : c’est-à-dire que la personne aura tendance à se mettre dans une position dite « antalgique », qui diminue ou supprime sa douleur du dos. Par exemple une inclinaison latérale du tronc ou une légère torsion de la colonne vertébrale.
- Des douleurs autres que celles du dos : irradiation des douleurs vers la cuisse, la jambe ou les fesses (généralement signe d’une sciatique).
Quelles sont les causes du mal de dos ?
Voici quelques causes physiques pouvant être à l’origine des maux de dos :
- Hyper-sollicitation ou surmenage de la colonne vertébrale : le port de charges lourdes en exerçant trop de contraintes sur le dos au lieu de solliciter efficacement ses membres inférieurs.
- Mauvaises postures : c’est la cause la plus fréquente des maux de dos. Les professions qui impliquent une station assise prolongée sont particulièrement à risque (travail de bureau, informaticiens, étudiants…).
- Manque d’activité physique : la sédentarité provoque des relâchements des muscles du dos, ce qui expose à des lombalgies et autres douleurs dorsales.
- Sommeil de mauvaise qualité : dormir insuffisamment, dans de mauvaises positions ou dans une literie inadaptée est fréquemment source de maux de dos.
- Mauvaise gestion du stress : le stress est un facteur qui favorise et aggrave le mal de dos. Il peut être à l’origine de tensions musculaires douloureuses ou de douleurs dites « psychogènes ».
- Surcharge pondérale : il est logique qu’un excès de poids signifie plus de contraintes sur la colonne vertébrale (surtout sur le bas du dos) donc apparition de douleurs dorsales.
Souvent, on retrouve un faisceau d’arguments qui expliquent un mal de dos. Exemple : sujet obèse travaillant dans un bureau et ayant une mauvaise literie. Pour soulager les douleurs de cette personne, il faut une réduction pondérale, une correction de la posture au travail et un changement de literie.
Comment soulager efficacement un mal de dos ?
Pour vous débarrasser du mal de dos, il existe quelques règles simples que vous devez adopter
Corrigez votre posture
C’est sans aucun doute la mesure la plus importante à adopter. Vous devez maintenir une bonne posture en toutes circonstances avec les épaules bien déjetées en arrière, omoplates rapprochées, colonne vertébrale bien alignée (avec respect de ses courbures physiologiques : lordose cervicale, cyphose dorsale et lordose lombaire), poitrine bombée et tête en position neutre. C’est un peu compliqué au début, car vous devez vous concentrer constamment pour garder une posture correcte. Mais avec le temps, cela devient inné et naturel.
Si vous avez vraiment du mal à corriger votre posture, il existe des redresse-dos pour vous aider au début. Ce sont des dispositifs à porter quelques heures par jours, pendant le travail par exemple, pour réapprendre à se tenir droit.
Aussi, lorsque vous portez un objet lourd, gardez toujours votre dos droit (ne jamais arrondir le dos) et pliez les jambes pour vous accroupir au lieu de vous pencher. Cela permettra de solliciter vos membres inférieurs, ce sont eux qui doivent supporter le poids de l’objet et non votre dos.
Pratiquez une activité physique régulière
Comme nous l’avons expliqué plus haut, le mal de dos est souvent en rapport avec des relâchements musculaires au niveau du dos ou un surpoids. Il est donc recommandé de pratiquer une activité physique régulièrement pour 2 raisons : renforcer ses muscles et perdre du poids. Privilégiez certains sports tels que la natation, la marche, le gainage… Tout ce qui cible efficacement la musculature des régions dorsale et lombaire.
Réalisez des exercices d’étirement
Les étirements sont très importants pour réduire les tensions musculaires au niveau du dos. Vous pouvez réaliser des exercices d’étirement plusieurs fois par jour pendant 2 ou 3 minutes. Par exemple le matin au réveil, pendant votre pause au boulot, le soir en rentrant chez vous…
Exemple d’exercice d’étirement de la région dorsale et lombaire :
mettez-vous en position couchée sur le dos, pliez vos genoux et ramenez les vers votre poitrine progressivement, fermement mais sans trop forcer. Maintenez la position 3 à 5 secondes puis relâchez. Répétez l’opération 3 à 5 fois.
Autres règles à respecter
Pour prévenir ou guérir un mal de dos, veillez à :
- Gérer efficacement votre stress : grâce à des méthodes de relaxation telles que le Yoga, la méditation, la sophrologie, etc.
- Avoir une literie adaptée : optez pour des matelas et coussins orthopédiques qui privilégient un sommeil confortable et de bonne qualité.
- Ne pas dormir sur le ventre : dormez soit sur le dos, soit sur le côté pour maintenir un alignement physiologique de votre colonne vertébrale.
- Boire suffisamment d’eau quotidiennement pour, entre autres, bien hydrater vos disques intervertébraux (ce qui les protège et les renforce).
- Porter des chaussures confortables : évitez au maximum de porter des talons hauts !