L’alimentation des femmes enceintes

Pourquoi l’alimentation de la mère joue un rôle capital dans la santé du futur bébé !

Un certain nombre de changements se produisent dans l’organisme d’une femme lorsque celle-ci tombe enceinte. Son cœur bat plus vite, ses poumons travaillent plus efficacement, ses cellules adipeuses se mettent à stocker plus de graisse… Bref, son organisme tourne à plein régime afin de répondre non seulement à ses besoins, mais également à ceux de son futur bébé.

Pour satisfaire cette demande accrue en énergie et fournir au fœtus tous les éléments indispensables à son développement, une alimentation saine et diversifiée est essentielle durant toute la période de grossesse (et même avant, durant la période de conception).

Vous êtes enceinte ou vous prévoyez une grossesse ? Découvrez dans le présent article les aliments que vous devez consommer et ceux qui sont à éviter afin que votre grossesse se passe dans les meilleures conditions et que votre futur bébé soit en pleine santé !

Les aliments particulièrement importants pendant la grossesse

D’une manière générale, la femme enceinte doit avoir une alimentation équilibrée et variée. Mais il y a un certain nombre d’aliments ayant une importance particulière durant la grossesse :

Les Aliments riches en vitamine B9 : prévention des malformations congénitales du système nerveux.

Durant la période embryonnaire, la vitamine B9, ou “acide folique”, joue un rôle clé dans le développement du tube neural, qui est l’ébauche du système nerveux du fœtus. Il est donc primordial de faire le plein de vitamine B9 durant la grossesse, surtout lors des premières semaines du développement de l’embryon (juste après la fécondation), afin de réduire sensiblement le risque de malformations nerveuses congénitales.

Comme il est difficile de prédire la date exact de la fécondation, il est recommandé à la femme de se supplémenter en vitamine B9 durant la période pré-conceptionnelle.

Les besoins journaliers en vitamine B9 d’une femme enceinte sont de 400 microgrammes par jour. Afin de les satisfaire, voici une liste de 10 aliments très riches en cette importante vitamine :

1. Les noix et noisettes ;
2. Les épinards ;
3. Le brocoli ;
4. Le chou fleur ;
5. Les châtaignes ;
6. Les asperges ;
7. Les pois-chiches cuits ;
8. Le melon ;
9. La mangue ;
10. La levure de bière.

Les diététiciens conseillent aux femmes enceintes (ou sur le point de l’être) de consommer quotidiennement au moins 2 portions de légumes à feuilles et de fruits frais. Ce sont d’excellentes sources de folates (vitamine B9) !

Actuellement, la supplémentation médicamenteuse en vitamine B9 est
systématique dès le début de la grossesse, voire dès la période de conception.

Les aliments riches en protéines : construction et renouvellement des tissus.

Pendant la grossesse, la femme a besoin d’une plus grande quantité de protéines : environ 60 à 100 grammes par jour. Ces nutriments sont très importants, car ils permettent de renouveler et de construire certains tissus, notamment ceux de l’utérus et du placenta.

Les protéines servent également dans la construction des tissus du fœtus. Il est donc très important pour une femme enceinte de consommer davantage de protéines animales et végétales. Vous en trouverez dans des aliments tels :

• Les viandes rouges (toujours bien cuites) : bœuf, veau, mouton, agneau
• Les viandes blanches : poulet, dinde
• Le poisson : saumon, sardine, hareng, morue
• Les fruits de mer : moules, crevettes, homard
• Les œufs (bien cuits)
• Les protéines d’origine végétale : les céréales complètes, les haricots, les
• lentilles, les pois-chiches, les graines de soja (ne pas en consommer
• excessivement), les algues (spiruline)…

Les aliments riches en acides gras essentiels : développement du système nerveux

Les acides gras essentiels ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Donc, ils doivent absolument être apportés par le biais de l’alimentation (exemples : valine, lysine, phénylalanine…), car ils sont indispensables au fonctionnement de l’organisme humain.

Chez la femme enceinte, ces nutriments élémentaires entrent dans la composition du tissu nerveux du futur bébé. Vous devez donc veiller à en consommer quotidiennement et en quantité suffisante, et ce, en incluant quelques-uns de ces aliments dans votre régime : du poisson gras au moins 2 fois par semaine (sardine, saumon, morue, hareng…), une ou deux cuillères à soupe d’huile de colza ou d’huile de noix chaque jour (à utiliser comme vinaigrettes avec un peu de jus de citron pour agrémenter vos salades par exemple).

Aliments riches en oméga 3 : développement des cellules des yeux et
du cerveau.

Certains oméga 3 interviennent dans le développement des cellules cérébrales et de celles des yeux. N’hésitez donc pas à consommer régulièrement les aliments très riches en oméga 3 de la liste suivante :

• Les poissons gras : la morue, le hareng, le maquereau, les sardines.
• Les huiles de poisson : l’huile de foie de morue.
• Les huiles végétales : l’huile de colza, l’huile de noix.
• Le jaune d’œuf.
• Les noix, les noisettes, les amandes, les pistaches, les noix de cajou.

Aliments riches en fer : prévention de l’anémie par carence en fer

Le fer est un élément indispensable à la fabrication de l’hémoglobine, une protéine qui entre dans la composition des globules rouges et qui sert à transporter l’oxygène dans tous les tissus de l’organisme. Durant la grossesse, les besoins en oxygène augmentent drastiquement, car il faut en fournir à un deuxième organisme (le fœtus). Si vos réserves de fer ne sont pas suffisantes, vous pouvez développer une anémie ferriprive. Ceci peut se répercuter négativement sur votre futur bébé,
notamment par une hypotrophie fœtale (petit poids de naissance) ou un naissance prématurée.

Veillez donc à faire le plein de fer en consommant régulièrement les aliments de cette liste :

• Les viandes rouges (toujours bien cuite) : bœuf, veau, cheval
• Les poissons
• Les lentilles
• Les haricots blancs
• Les épinards

Aliments sources de calcium : formation des os du fœtus

Pour fournir à votre futur bébé le calcium dont il a besoin pour former des os et dents solides, vous devez consommer quotidiennement des produits laitiers tels que le yaourt, le lait, les fromages, mais également des épinards, du chou frisé, du brocoli et du saumon, qui sont des sources non-laitières de calcium.

Pour favoriser l’absorption du calcium, il est important de d’apporter à l’organisme de la vitamine D en quantité suffisante. En effet, notre corps est capable de la synthétiser à partir du cholestérol et des rayons UV du soleil, mais elle doit également être apportée par le biais de l’alimentation. Veillez donc à consommer régulièrement des poissons gras (2 fois par semaine) et des produits laitiers enrichis en vitamine D.

Le duo calcium-vitamine D renforce les dents et les os, aussi bien les vôtres que ceux de votre futur enfant.

Les aliments à éviter durant la grossesse

Durant la grossesse, la première chose strictement interdite est, évidemment, l’alcool. En effet, cette substance est capable de traverser aisément la barrière foeto-placentaire (la barrière qui sépare le fœtus et l’organisme de la mère) et de passer dans la circulation sanguine du fœtus. Ceci va être à l’origine de ce qu’onappelle « SAF » ou « syndrome d’alcoolisation fœtale ». Cela peut se solder par un retard de croissance du fœtus (hypotrophie fœtale avec petit poids de naissance), des malformations congénitales nerveuses et cardiaques, des atteintes
faciales et cérébrales. Toutes les boissons alcoolisées, sans exception, sont donc proscrites durant toute la période de grossesse ! Un seul mot d’ordre : abstinence !

Par ailleurs, des chercheurs américains avertissent du danger que représente la consommation excessive de produits sucrés durant la grossesse. D’après eux, trop de sucre pendant le développement fœtal peut endommager les cellules cérébrales du fœtus. Cela peut se manifester, par la suite, par des troubles de l’apprentissage et de la mémoire. Surveillez donc attentivement votre consommation de glucides en limitant les sucres rapides et en privilégiant les féculents (sucres lents).

D’autres aliments sont déconseillés chez les femmes enceintes afin d’éviter une listériose, qui est une infection due à une bactérie du genre « Listéria ». En voici une liste :

• Les laits non-pasteurisés ;
• Les fromages à pâte molle ou fabriqués à base de lait non-pasteurisé ;
• Les viandes crues ou peu cuites ;
• Les produits à tartiner à base de viande ;
• Le pâté froid ;
• Les poissons crus (même fumés) ;
• Tous les fruits de mer crus ;
• Les charcuteries ;
• Le foie gras ;
• Les graines germées (soja)…

Conclusion

Lorsque vous tombez enceinte, votre corps est le siège de plusieurs modifications qui ont pour but d’accueillir le fœtus. Toutes les fonctions de votre organisme augmenteront leur activité. Vous devez donc lui fournir l’énergie nécessaire pour que cette augmentation d’activité puisse se faire dans les meilleures conditions. Cela passe par une alimentation plus riche en calories : vous devez augmenter votre consommation de protéines, de glucides (surtout les sucres lents) et de lipides (bon gras, les poissons gras par exemple).

D’autre part, vous aurez dans votre utérus un organisme en plein développement. Ce dernier a besoin de nombreux éléments pour croître et former parfaitement tous ses différents tissus et organes. Vous devez lui fournir de manière particulière de la vitamine B9, du fer, des protéines, du calcium, de la vitamine D et des acides gras essentiels.

D’une manière générale, lorsque vous êtes enceinte : consommez des fruits et légumes à volonté pour faire le plein de vitamines, des produits laitiers pour faire le plein de calcium et de vitamine D, des viandes (bien cuites) et des poissons pour apporter des protéines en grande quantité ainsi que du fer.

Aussi, n’oubliez pas de bien vous hydrater et de pratiquer une activité physique régulière (pas trop intense quand même). Vous verrez, votre grossesse se passera dans des conditions optimales et vous donnerez toutes ses chances à votre futur bébé pour qu’il soit en excellente santé !