Pour réussir ses examens, il n’y a pas de méthode miracle, vous êtes obligé de travailler dur tout au long de l’année scolaire et de bien réviser pour être prêt le jour J. Toutefois, il existe certaines astuces pour optimiser votre cerveau et votre organisme afin d’aborder efficacement toutes les tâches qui vous attendent à l’approche de vos examens.
Votre cerveau a besoin d’ une alimentation équilibrée adaptée à votre rythme de travail
Pour un fonctionnement optimal, le cerveau a besoin de plusieurs éléments indispensables tels que les nutriments (principalement le glucose comme source d’énergie mais également les lipides), les vitamines, les minéraux et oligo-éléments, les acides gras insaturés (oméga 3 et 6) et certains acides aminés. Il faut donc veiller à lui en apporter quotidiennement en quantités suffisantes grâce à une alimentation équilibrée et variée.
Les aliments à privilégier pendant ces périodes d’activité cérébrale intense :
- Les fruits et légumes à volonté : ce sont des sources inépuisables de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments et d’anti-oxydants !
- Des sucres lents ou féculents : tels que le riz complet, les céréales complètes et les pâtes pour avoir une libération progressive et constante de glucides dans le sang, les glucides étant les principaux carburants du cerveau (surtout le glucose) ;
- Des protéines animales et végétales : pour fonctionner, le cerveau a besoin de neuromédiateurs. Ces derniers sont fabriqués à partir d’acides aminés obtenus par la digestion des protéines alimentaires. Ajoutez donc à vos assiettes de la viande rouge ou blanche, du poisson, des lentilles, des pois-chiches…
- Les oméga 3 et 6 : ce sont des acides gras polyinsaturés essentiels à l’activité cérébrale. Faites le plein d’oméga 3 et 6 en consommant certains aliments qui en contiennent en grandes quantités : le chef de file étant l’huile de foie de morue. On a également l’huile de colza, les noix, les poissons gras tels que le maquereau, certains compléments alimentaires riches en oméga 3 et 6.
Pour optimiser votre cerveau, prenez des repas sains et équilibrés :
Dans une assiette, toutes les catégories d’aliments doivent être représentées. En pratique, vous pouvez diviser votre assiette en 2 moitiés égales : mettre dans la première moitié des légumes et diviser la deuxième moitié en 2 pour mettre dans le premier quart des protéines (poisson, escalope de dinde ou œufs…) et dans le deuxième quart des féculents (riz complet, pâtes, un morceau de pain…). Comme dessert, vous avez le choix entre un fruit ou un produit laitier, et comme boisson privilégiez toujours de l’eau ou bien un jus de fruits pressé.
Pour clore la partie alimentation, voici quelques principes de base à respecter :
- Ne jamais sauter de repas ;
- Prendre ses repas à heures fixes : cela permet également de se repérer pendant la journée et d’organiser ses tâches selon les différents repas ;
- Commencer la journée avec un petit déjeuner complet et copieux (avec des sucres lents tels que les céréales complètes ou des tartines de pain complet) pour fournir au cerveau l’énergie dont il aura besoin et vous éviter de flancher vers 10h30 à 11h du matin ;
- S’hydrater correctement tout au long de la journée ;
- Éviter les sucres rapides : ils sont responsables d’une augmentation brusque de la glycémie qui s’accompagne d’un pic insulinique, ça aura pour effet une sensation transitoire d’énergie suivie d’une fatigue, lourdeur et somnolence ;
- Éviter les aliments trop gras (difficilement digestibles), trop sucrés (indices glycémique élevé) ou trop salé.
Pratiquez une activité physique régulière
Entrecouper vos séances de révision par une activité physique aide énormément à apporter plus d’oxygène à votre cerveau, et donc augmenter ses performances. De plus, c’est un excellent excitant, faire quelques exercices légers éloignera la somnolence et améliorera votre concentration. Inutile donc d’ingurgiter des litres de café ou de boissons énergisantes, un peu d’exercice physique suffit à vous tenir alerte !
Par ailleurs, les scientifiques ont récemment découvert que le processus de neurogenèse (fabrication de nouvelles cellules nerveuse) ne s’arrêtait pas à la naissance, mais qu’il continuait même à l’âge adulte. Ce processus est influencé positivement par l’exercice physique. En pratiquer régulièrement, à raison de 30 minutes par jour comme le recommande l’Organisation Mondiale de la Santé, vous permettra donc de booster les capacités de votre cerveau sur le long terme !
Sans oublier que le sport est un excellent moyen pour lutter contre le stress, car il provoque la libération d’endorphines, des neurotransmetteurs induisant un effet déstressant et un grand sentiment de bien-être. N’hésitez donc pas à débuter ou terminer votre journée de révisions par un petit footing afin de lutter contre votre pire ennemie en période d’examens : le stress !
Soignez votre sommeil
Un sommeil de bonne qualité et en quantité suffisante (minimum 7h par nuit) est indispensable pour un cerveau performant. Car c’est pendant le sommeil, plus précisément le sommeil paradoxal (une des différentes phases du sommeil), que notre cerveau traite, trie et consolide les différentes informations apprises durant la journée. Évitez donc l’erreur la plus répandue en période d’examen qui est : veiller tard la nuit pour réviser, voire faire des nuits blanches… C’est totalement contre productif, car le manque de sommeil diminuera significativement les performances de votre cerveau !
Évitez toutefois les longues siestes durant la journée, car elles altéreront la qualité de votre sommeil la nuit (sachant que le sommeil le plus réparateur et le plus important c’est le sommeil nocturne). Par contre, des mini-sieste de 5 à 15 minutes durant la journée sont très bénéfiques pour le cerveau !
Les compléments alimentaires
La majorité des professionnels de la santé vous le diront, les compléments alimentaires ne sont indiqués, par définition, que lorsque vous présentez des carences alimentaires.
Pourquoi faire une cure de vitamines ou autres minéraux et oligo-éléments alors que la consommation de fruits et légumes quotidiennement est amplement suffisante pour en faire le plein ! D’autre part, un abus de ces substances peut se révéler dangereux pour la santé, il faut toujours demander conseil à son médecin traitant ou à son pharmacien avant d’entamer une cure. Néanmoins, il existe certains compléments alimentaires naturels qui peuvent donner un coup de pouce à votre cerveau. En voici les principaux :
- La spiruline : micro-algue très riche en protéines, elle fait partie d’une catégorie surnommée « les supers aliments » ;
- Le ginseng : plante aux indénombrables vertus, connue, entre autres, pour booster les performances cérébrales ;
- L’huile de foie de morue (sous forme de gélules) contenant, entre autres, des oméga 3 et 6 ;
- La gelée royale : riches en vitamines du groupe B, DHA (acide 10- hydroxy -2- Décénoïque) et acétylcholine, des éléments indispensables aux fonctions cognitives ;
- Le curcuma…